Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i poznaj idealny rozkład makroskładników dla swojego celu.
Podaj % tkanki tłuszczowej z pomiaru (DEXA, kaliperometria, bioimpedancja). Włącza wzór Katch-McArdle, dokładniejszy przy znajomości składu ciała.
Kalorie to dopiero początek. Stworzę dla Ciebie plan dopasowany do Twojego stylu życia, celu i preferencji.
Uzupełnij dane i kliknij „Oblicz zapotrzebowanie"
Twój wynik pojawi się tutaj
Kalkulator stosuje wzór Mifflin-St Jeor (1990) lub Katch-McArdle (gdy podano % tkanki tłuszczowej) i standardowe współczynniki aktywności (PAL). Deficyt/nadwyżka obliczana procentowo od TDEE. Wynik jest poglądowy; indywidualne zapotrzebowanie zależy od składu ciała, stanu zdrowia i celu. Pełną ocenę zapewni konsultacja z dietetykiem klinicznym.
Kalkulator oblicza Twój TDEE (całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne) w dwóch krokach: najpierw wyznacza podstawową przemianę materii (BMR), następnie mnoży ją przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Domyślnie stosowany jest wzór Mifflin-St Jeor (1990), najszerzej rekomendowany w praktyce dietetycznej. Gdy podasz procent tkanki tłuszczowej, kalkulator przełącza się automatycznie na wzór Katch-McArdle, który jest precyzyjniejszy u osób z wyższą masą mięśniową. Deficyt lub nadwyżka kaloryczna obliczana jest procentowo od TDEE: 17% dla redukcji i 10% dla budowy masy.
Wzór Mifflin-St Jeor oblicza podstawową przemianę materii (BMR) osobno dla kobiet i mężczyzn:
Następnie: TDEE = BMR × PAL (współczynnik aktywności). Wynik to Twoje całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ile kalorii dziennie spalasz przy danym trybie życia. Chcesz też sprawdzić swój wskaźnik masy ciała? Skorzystaj z kalkulatora BMI.
Gdy znasz swój procent tkanki tłuszczowej, kalkulator stosuje wzór Katch-McArdle: BMR = 370 + 21,6 × LBM [kg], gdzie LBM (beztłuszczowa masa ciała) = waga × (1 - %tłuszczu / 100). Ten wzór jest dokładniejszy u osób aktywnych z wyraźną masą mięśniową.
Kalkulator dzieli dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na białko, tłuszcze i węglowodany proporcjonalnie do wybranego celu. Poniżej przykładowy rozkład dla redukcji masy ciała.
Najczęstszy błąd przy obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego to zawyżanie współczynnika aktywności. Trening 3 razy w tygodniu to wciąż umiarkowana aktywność, nie wysoka.
Źródło: Harris & Benedict (1919), Ainsworth et al. (2011). Współczynniki PAL zgodne ze standardem stosowanym w praktyce dietetycznej.
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE) to Twój BMR pomnożony przez współczynnik aktywności: im więcej się ruszasz, tym wyższy wynik. BMR wylicza się ze wzoru Mifflin-St Jeor, który uwzględnia wagę, wzrost, wiek i płeć. Współczynnik aktywności waha się od 1,2 przy siedzącym trybie życia do 1,9 przy bardzo ciężkiej pracy fizycznej lub codziennym intensywnym treningu.
Żeby chudnąć, musisz jeść mniej niż spalasz. Bezpieczny deficyt to ok. 15–20% TDEE, czyli zazwyczaj 250–500 kcal poniżej dziennego zapotrzebowania. Schodź poniżej 1200 kcal (kobiety) lub 1500 kcal (mężczyźni) i szybko okaże się, że jesteś głodny, zmęczony i tracisz mięśnie zamiast tłuszczu. Więcej o tym, dlaczego zbyt duży deficyt kaloryczny sabotuje odchudzanie, przeczytasz w artykule o deficycie kalorycznym.
BMR to liczba kalorii, którą spalasz każdego dnia nawet bez wstawania z łóżka: oddychanie, bicie serca, utrzymanie temperatury ciała. Wzór Mifflin-St Jeor (1990) uwzględnia wagę, wzrost, wiek i płeć: dla mężczyzn BMR = 10 × waga + 6,25 × wzrost - 5 × wiek + 5, dla kobiet BMR = 10 × waga + 6,25 × wzrost - 5 × wiek - 161. To aktualnie najszerzej stosowany wzór w praktyce dietetycznej.
Przy odchudzaniu celuj w ok. 2,0–2,4 g białka na kilogram masy ciała dziennie. To więcej niż przy diecie bez deficytu, ale przy redukcji stawka jest wyższa: bez odpowiedniej ilości białka organizm sięga po mięśnie, a nie tłuszcz. Białko dłużej utrzymuje sytość i wspomaga regenerację. Kalkulator przyjmuje 2,2 g/kg przy redukcji, 2,0 g/kg przy budowie masy i 1,8 g/kg przy utrzymaniu.
TDEE to całkowita liczba kalorii, którą spalasz każdego dnia, z uwzględnieniem aktywności fizycznej. Liczy się je jako BMR pomnożone przez współczynnik aktywności. To od tej wartości zaczyna się każdy dobrze zaplanowany jadłospis: jedz mniej niż Twoje TDEE, a chudniesz; jedz więcej, a tyjesz.
Kalkulator oferuje dwa wzory BMR: Mifflin-St Jeor dla większości osób i Katch-McArdle, jeśli znasz swój procent tkanki tłuszczowej. Ten drugi jest dokładniejszy u osób aktywnych, bo uwzględnia skład ciała. Kalkulatory TDEE mają typowy margines błędu ok. 10–15%, więc traktuj wynik jako dobry punkt startowy, a nie wyrocznię; docelowo warto skonsultować się z dietetykiem.
Katch-McArdle liczy BMR na podstawie beztłuszczowej masy ciała, stąd jest dokładniejszy u osób z dużą masą mięśniową. Wzór: BMR = 370 + 21,6 × LBM (kg), gdzie LBM = waga × (1 - %tłuszczu / 100). Żeby go użyć, musisz znać swój procent tkanki tłuszczowej z rzetelnego pomiaru (waga bioimpedancyjna, kalipery, DEXA). Kalkulator automatycznie przełącza się na ten wzór, gdy wpiszesz procent tłuszczu.
Do budowania masy mięśniowej potrzebujesz nadwyżki kalorycznej, ale nie za dużej. 200–300 kcal powyżej TDEE to wystarczający bodziec do wzrostu mięśni bez nadmiernego tycia. Ważna jest też odpowiednia ilość białka (1,8–2,2 g/kg) i regularny trening siłowy; bez niego nawet idealny jadłospis nie zrobi różnicy.
Większość dorosłych spala w spoczynku gdzieś między 1400 a 1800 kcal dziennie. Mężczyźni mają zazwyczaj wyższy BMR niż kobiety, głównie przez większą masę mięśniową. Twoje BMR zależy od wagi, wzrostu, wieku i płci; dokładną wartość wylicz kalkulatorem powyżej.
TDEE oblicza się, mnożąc BMR przez współczynnik aktywności: od 1,2 przy siedzącym trybie życia do 1,9 przy bardzo ciężkiej pracy fizycznej lub codziennym intensywnym treningu. Najczęstszy błąd to zawyżanie tego współczynnika. Trening 3 razy w tygodniu to wciąż tylko „umiarkowana aktywność", a różnica w TDEE między „umiarkowaną" a „wysoką" może wynosić nawet 200–300 kcal.
Wzory Mifflin-St Jeor i Katch-McArdle zostały opracowane dla dorosłych, więc dla nastolatków wyniki mogą być niedokładne, bo skład ciała i zapotrzebowanie zmieniają się w tym wieku bardzo dynamicznie. Jeśli masz poniżej 18 lat, skonsultuj dietę z dietetykiem lub pediatrą zamiast opierać się wyłącznie na kalkulatorze.
Raz na 4–6 tygodni warto wpisać aktualne dane, albo za każdym razem, gdy zmienisz wagę o co najmniej 3 kg. Im mniej ważysz, tym niższe masz BMR: te same kalorie, które dawały deficyt w pierwszym miesiącu, mogą go nie dawać w trzecim. Regularne przeliczanie TDEE pomaga unikać efektu plateau.
Używamy cookies analitycznych.Ta strona używa Google Analytics do analizy ruchu. Dane są pseudonimizowane. Szczegóły
NutriKozak
Czy kalkulator był pomocny?
Dziękujemy za ocenę!
