Deficyt kaloryczny: jak go obliczyć i dlaczego zbyt duży sabotuje odchudzanie

Czym jest deficyt kaloryczny (i czego nauczył nas program The Biggest Loser)

W 2016 roku zespół badaczy z amerykańskiego National Institutes of Health opublikował wyniki, które obiegły świat dietetyki. Naukowcy przez 6 lat śledzili uczestników programu The Biggest Loser, w którym zawodnicy chudli w ekspresowym tempie na drastycznie niskich kaloriach i morderczych treningach. Wynik? Niemal wszyscy odzyskali większość utraconej wagi, a ich spoczynkowa przemiana materii była średnio o około 500 kcal dziennie niższa, niż wynikałoby z ich aktualnej masy ciała. Co ważne, najmocniej „przykręcony metabolizm" mieli ci, którzy schudli najwięcej i najszybciej [1]. Metodologia tego badania bywa krytykowana za małą próbę (14 osób) i brak grupy kontrolnej, więc dokładną skalę efektu warto traktować z pewną rezerwą, ale sam kierunek, czyli trwałe obniżenie tempa przemiany materii po drastycznej redukcji wagi, potwierdzają też inne, niezależne badania.

To badanie nie dowodzi, że odchudzanie nie działa. Dowodzi czegoś innego: że sposób, w jaki tworzysz deficyt kaloryczny, ma ogromne znaczenie. Zanim przejdziemy do liczb, krótkie przypomnienie podstaw.

Twoje ciało codziennie zużywa energię na cztery rzeczy: podstawową przemianę materii (PPM, czyli koszt samego życia: oddychania, pracy serca, mózgu), trawienie jedzenia, celowy trening oraz całą spontaniczną aktywność poza treningiem, jak chodzenie, sprzątanie czy wiercenie się na krześle. Suma tych wydatków to całkowita przemiana materii (CPM). Deficyt kaloryczny powstaje wtedy, gdy jesz mniej, niż wynosi Twoja CPM. Brakującą energię organizm dobiera z zapasów, przede wszystkim z tkanki tłuszczowej.

Przyjmuje się, że utrata kilograma tkanki tłuszczowej wymaga skumulowanego deficytu około 7000-7700 kcal. To użyteczne uproszczenie do planowania, ale nie działa jak równanie księgowe, bo po drodze zmienia się też masa wody, glikogenu i, przy złym prowadzeniu diety, mięśni.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny krok po kroku

Do wyliczenia zapotrzebowania użyjemy wzoru Mifflina-St Jeor, rekomendowanego jako najdokładniejszy dla większości osób. Prześledźmy to na dwóch przykładach: Kasia, 34 lata, 65 kg, 166 cm wzrostu, praca biurowa i dwa treningi w tygodniu, oraz Marek, 38 lat, 82 kg, 180 cm wzrostu, praca biurowa i trzy treningi w tygodniu.

1. Policz podstawową przemianę materii (PPM). Wzór różni się tylko ostatnią stałą: dla kobiet 10 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) − 161; dla mężczyzn identycznie, ale zamiast −161 dodajesz +5. Dla Kasi: 650 + 1037,5 − 170 − 161 = około 1357 kcal. Dla Marka: 820 + 1125 − 190 + 5 = około 1760 kcal.
2. Pomnóż przez współczynnik aktywności. Praca siedząca i brak treningów to około 1,3; praca siedząca plus 2-3 treningi to około 1,5; praca fizyczna lub codzienny ruch to 1,7 i więcej. Kasia: 1357 × 1,5 = około 2035 kcal. Marek: 1760 × 1,5 = około 2640 kcal. Tyle wynosi ich całkowite zapotrzebowanie.
3. Odejmij 300-500 kcal. Kasia przyjmuje deficyt 400 kcal i je około 1635 kcal dziennie, co daje tempo utraty mniej więcej 0,4 kg tygodniowo. Marek przyjmuje deficyt 500 kcal i je około 2140 kcal dziennie, co daje tempo mniej więcej 0,5 kg tygodniowo.
4. Obserwuj i koryguj. Wzory dają punkt startowy, nie wyrok. Jeśli po 2-4 tygodniach średnia tygodniowa masy ciała nie spada, obniż spożycie o 100-200 kcal albo dodaj ruchu i sprawdź ponownie.

Dlaczego zbyt duży deficyt sabotuje odchudzanie: 4 mechanizmy

Skoro deficyt działa, to czemu nie zejść od razu na 1000 kcal i nie mieć tematu z głowy? Bo organizm to żywy system obrony przed głodem, nie prosty kalkulator. Oto cztery mechanizmy tej obrony, wszystkie dobrze udokumentowane w badaniach.

1.Adaptacja metaboliczna: ciało przykręca kurek z energią

Najbardziej znanym dowodem jest eksperyment z Minnesoty z lat 1944-45. Zdrowi mężczyźni przez 24 tygodnie jedli około 1570 kcal dziennie, czyli mniej więcej połowę swojego zapotrzebowania. Schudli, ale zapłacili za to ogromną cenę: ich przemiana materii spadła znacznie mocniej, niż wynikałoby z samej utraty wagi, temperatura ciała i tętno się obniżyły, a uczestnicy popadli w apatię i obsesyjne myślenie o jedzeniu [2]. Wspomniane wyżej badanie uczestników The Biggest Loser pokazało, że taka adaptacja potrafi utrzymywać się latami po zakończeniu diety [1].

2.Znikająca spontaniczna aktywność

Duża część Twojego dziennego wydatku energetycznego to tak zwany NEAT: cała aktywność poza treningiem, od chodzenia po gestykulację. Badania pokazują, że różnice w NEAT między osobami o podobnej masie ciała mogą sięgać kilkuset kalorii dziennie [3]. Na zbyt niskich kaloriach organizm tnie ten wydatek po cichu: masz mniej energii, wybierasz windę zamiast schodów, mniej się ruszasz, choć wcale tego nie planujesz. Deficyt, który wyliczyłaś na papierze, w praktyce się kurczy.

3.Tracisz mięśnie zamiast tłuszczu

W norweskim badaniu na sportowcach porównano dwa tempa odchudzania: około 0,7% masy ciała tygodniowo i dwa razy szybsze. Grupa chudnąca wolniej nie tylko zachowała mięśnie, ale wręcz zwiększyła beztłuszczową masę ciała i siłę; grupa szybka traciła mięśnie [4]. Jest jeden udokumentowany wyjątek: w badaniu McMaster University uczestnicy zachowali mięśnie mimo dużego deficytu, ale wyłącznie przy bardzo wysokim spożyciu białka (2,4 g na kg masy ciała) połączonym z intensywnym treningiem siłowym pod nadzorem [5]. Jeśli nie spełniasz obu warunków naraz, agresywne cięcie kalorii oznacza, że część „sukcesu na wadze" to utracone mięśnie, a wraz z nimi niższe zapotrzebowanie kaloryczne na przyszłość.

4.Hormony głodu nie odpuszczają

W badaniu opublikowanym w New England Journal of Medicine uczestnicy przeszli 10-tygodniową dietę o bardzo niskiej kaloryczności. Rok po jej zakończeniu poziom greliny (hormonu głodu) wciąż był podwyższony, a leptyny i innych hormonów sytości obniżony; badani czuli większy apetyt niż przed dietą [6]. To dlatego po drastycznej diecie „brak silnej woli" tak często kończy się odbiciem: winna jest fizjologia uruchomiona przez zbyt ostry deficyt, nie brak charakteru.

W praktyce gabinetowej ten schemat widać nieustannie: podopieczna albo podopieczny je bardzo mało, waga stoi, frustracja rośnie, po czym przychodzi weekend „odpuszczenia", który zeruje cały tygodniowy deficyt. Na papierze je 1200 kcal, realnie wychodzi znacznie więcej, a organizm i tak działa w trybie oszczędzania. Rozwiązaniem prawie nigdy nie jest „jeść jeszcze mniej".

Ile deficytu ustawić? Konkretne liczby

Dobrą regułą jest tempo utraty 0,5-1% masy ciała tygodniowo, przy czym im mniej masz do schudnięcia, tym bliżej dolnej granicy warto się trzymać. W przeliczeniu na kalorie dla większości osób oznacza to deficyt 300-500 kcal dziennie.

Ciekawostka dla dociekliwych: w australijskim badaniu MATADOR porównano klasyczną, ciągłą dietę z deficytem przerywanym (2 tygodnie diety, 2 tygodnie jedzenia na poziomie zapotrzebowania, i tak na zmianę). Grupa z przerwami straciła więcej tkanki tłuszczowej i miała mniejszy spadek metabolizmu [7]. Badanie prowadzono na mężczyznach z otyłością, więc nie przenosi się jeden do jednego na każdą osobę, ale sygnał jest spójny z resztą tej układanki: łagodniejsze podejście z przerwami bije brutalne cięcie.

Plan działania w 5 krokach

Na koniec cała wiedza z tego artykułu zebrana w plan, który możesz wdrożyć od jutra:

1. Policz swoje całkowite zapotrzebowanie (CPM) wzorem Mifflina-St Jeor albo w kalkulatorze kalorii.
2. Odejmij 300-500 kcal, nie więcej. Jeśli masz prawidłowe BMI i chcesz tylko poprawić sylwetkę, trzymaj się dolnej granicy.
3. Zadbaj o białko (w okolicach 1,6-2,2 g na kg masy ciała) i 2-3 treningi siłowe w tygodniu, żeby chudnąć z tłuszczu, a nie z mięśni.
4. Waż się rano, w podobnych warunkach, i patrz wyłącznie na średnie tygodniowe. Pojedyncze skoki wagi to woda, nie tłuszcz.
5. Koryguj dopiero po 2-4 tygodniach bez zmian, o 100-200 kcal na raz. Małe kroki wygrywają z rewolucjami.

Deficyt kaloryczny nie musi boleć, żeby działać: im mniej boli, tym większa szansa, że doprowadzisz go do końca i utrzymasz efekt. A jeśli wolisz, żeby ktoś policzył, zaplanował i poprowadził Cię przez cały proces, zajrzyj do mojej oferty współpracy: układam plany żywieniowe i treningowe dokładnie pod Twoje zapotrzebowanie i tryb życia.